🍑 Glúteos masculinos al poder: deja de presumir bíceps y ponte a entrenar tu trasero 💪

Bienvenido al club donde los chicos ya no solo bombean pecho 🏋️‍♂️

Hola, soy Luis Aray, entrenador con más de 15 años metido en el mundo del fitness, el gimnasio y la eterna lucha contra las modas tontas que ponen en riesgo tu salud.

Hoy vengo con un tema que rompe estigmas y que, además, hará que te lo pienses dos veces antes de volver a dejar el día de glúteos para “después”:

👉 ¡Los glúteos masculinos al poder!

Sí, caballero, porque no todo es bíceps inflado ni pectorales que apenas entran en la camiseta. Entrenar glúteos ya no es “solo para mujeres”, ahora es casi un sello de estatus fitness… y con toda la razón.

¿Por qué deberías entrenar glúteos si eres hombre? 🤔

1. Estética (porque no todo es la cara bonita)

Unos glúteos firmes y bien desarrollados mejoran tu silueta, te hacen ver más proporcionado y sí… llaman la atención. No voy a mentir: un trasero trabajado puede ser tan “wow” como unos buenos brazos.

2. Rendimiento deportivo

Tus glúteos son el motor de la potencia. Correr más rápido, saltar más alto, empujar más peso… todo depende de que tengas esos músculos despiertos y entrenados.

3. Salud postural

Pasar horas sentado (gracias, teletrabajo 🙃) apaga tus glúteos y sobre carga tu espalda baja. Entrenarlos previene dolores y lesiones.

4. Prevención de lesiones

Los glúteos estabilizan la pelvis y ayudan a proteger rodillas y espalda. En resumen: glúteos fuertes = menos visitas al fisio.

El gran protagonista: el hip thrust 🔥

El hip thrust se convirtió en tendencia gracias a redes sociales, pero más allá del postureo de Instagram, es uno de los mejores ejercicios para glúteos.

👉 Beneficios del hip thrust:

• Activa directamente el glúteo mayor.
• Permite progresar con cargas pesadas.
• Es versátil (barra, banda, mancuerna, peso corporal).
• Mejora la fuerza para otros ejercicios (sentadilla, peso muerto, sprint).

Pro tip de entrenador: la técnica es clave. No es solo “subir y bajar la cadera como si fueras pistón de feria”. Ajusta pies, aprieta abdomen y controla el movimiento.

Los mejores ejercicios para glúteos masculinos 🏆

• Sentadillas (sí, pero bien hechas)
• Fondo controlado.
• Rodillas alineadas.
• Espalda neutra.

👉 La sentadilla es reina, pero no trabaja glúteos tan aislados como el hip thrust.

Peso muerto

Rumano o convencional.

Perfecto para glúteos y femorales.

Ayuda a ganar potencia brutal.

Hip thrust (otra vez, porque lo merece)

Varía: con barra, con banda, unilaterales.

Ideal para progresar en fuerza.

Zancadas y desplantes 🚶‍♂️

Trabajan estabilidad, glúteos y piernas.

Hazlas caminando o estáticas.

Glute bridge

La versión básica del hip thrust.

Perfecto para principiantes o calentamiento.

Mitos que hay que enterrar YA ☠️

• “Entrenar glúteos es de mujeres”

Falso. ¿Quieres ser más fuerte, prevenir lesiones y verte mejor? Entonces los glúteos son tus aliados.

• “Si corro ya trabajo glúteos”

En parte sí, pero no es suficiente. Necesitas ejercicios específicos para un desarrollo real.

• “Con sentadillas ya basta”

Error. La sentadilla reparte esfuerzo entre cuádriceps, femorales y glúteos. No es el único ejercicio que necesitas.

Cómo programar tu entrenamiento de glúteos 📅

👉 Frecuencia recomendada: 2-3 veces por semana.

👉 Series y repeticiones:

• Fuerza: 4-6 series de 4-6 reps.
• Hipertrofia: 3-5 series de 8-12 reps.
• Activación: 2-3 series de 15-20 reps.

👉 Ejemplo de rutina glúteos masculinos:

• Hip thrust con barra – 4x8
• Peso muerto rumano – 4x10
• Zancadas caminando – 3x12 por pierna
• Glute bridge con banda – 3x15
• Abducción de cadera con banda – 3x20

Beneficios inesperados de entrenar glúteos (nadie te lo dice) 😏

1. Te da mejor postura al caminar.
2. Mejor desempeño en deportes y… en la vida privada (ejem).
3. Te hace ver más atlético con ropa y sin ella.
4. Genera seguridad: no solo eres bíceps y pecho.

Mi experiencia como entrenador 💡

En 15 años de experiencia he visto cómo los hombres evitaban entrenar glúteos, pero ahora cada vez más los incluyen en serio.

¿El resultado? Menos lesiones, más fuerza y mejor físico.

Y sí, los que antes se reían del hip thrust, ahora son los primeros en pedirme variaciones para progresar.

👉 ¿Listo para darle poder a tus glúteos?

No esperes más. Deja de ser “el de los brazos grandes pero trasero plano”.

✅ Empieza hoy con un par de ejercicios de glúteos.

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Referencias 📚

• Contreras, B. “Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training”.
• Schoenfeld, B. J. “Science and Development of Muscle Hypertrophy”.
• Estudios recientes sobre activación muscular en hip thrust y sentadillas (EMG Research).

💬 Y para terminar:

Los glúteos no son un “extra”, son la base de tu fuerza, tu estética y tu salud.

👉 ¿Hoy entrenaste glúteos o sigues en negación?